Alimentar-se bem durante a gravidez é essencial para a saúde da mãe e do bebê. Mas esqueça do mito “alimente-se por dois”, afinal, estar bem alimentada não significa comer em excesso. Beatriz Botéquio, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que a gestação também não é época de fazer dietas restritivas para perda de peso, pois é preciso mais energia para a futura mamãe e seu neném. As proteínas, carboidratos integrais, vitaminas e minerais são essenciais para a formação de uma criança sadia. Se existe excesso ou falta desses nutrientes, o desenvolvimento das células não é perfeito, e o bebê pode nascer com baixo peso. “Um cardápio balanceado com cerca de 300 calorias extras ao dia, já é necessário para gerar uma criança saudável”. E esse acréscimo representa menos do que você imagina: um lanche de pão integral com queijo branco pode suprir o complemento calórico. “O grande objetivo é manter um ganho de peso constante, sem grandes oscilações, que gira em torno de 1,5 a 2,0 Kg no primeiro trimestre, e 1,5 a 2,0 Kg por mês no restante da gravidez, para chegar a um total ideal de 11,5 a no máximo 14 Kg”, completa a nutricionista. O primeiro passo é incluir, no carrinho do supermercado, alimentos nutritivos como: frutas, verduras, cereais integrais, pães e massas integrais, frutas oleaginosas - como a castanha-do-pará e amêndoas, por exemplo –, carnes magras e laticínios desnatados. Depois disso, o segundo passo, é evitar doces e outros alimentos e bebidas que são ricos em açúcar e gordura trans, e pobres em nutrientes.   O que não pode faltar no prato da gestante Carboidrato Principal fornecedor de energia para mãe e para o bebê. São essenciais para manter disposição e bem estar na gestante. Sugestões: cereais matinais, pães, massas, arroz e batatas. Proteína Indispensável para o desenvolvimento das células do bebê e para a placenta. Sugestões: carnes em geral, ovos, leite e leguminosas como feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha. Cálcio Essencial para formação óssea do feto, e para a contração muscular. Sugestões: leite, iogurtes, queijos, gergelim, e alguns vegetais como brócolis. O iogurte, especificamente, favorece o crescimento da flora bacteriana intestinal, que aumenta as defesas do organismo e ainda diminui a formação de gases e auxilia o funcionamento do intestino. Vitamina A Ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Fontes: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e laranjas (rúcula, cenoura) e frutas de cor alaranjada como mamão e manga. Vitamina C De grande importância para o desenvolvimento, construção e reparação dos tecidos, na cicatrização, e no crescimento e desenvolvimento ósseo do bebê. Auxilia na absorção de ferro, quando consumida na mesma refeição de alimentos ricos neste mineral. Sugestões: frutas cítricas, como laranja, mexerica, limão, acerola, kiwi, cereja, caju, morango, e também batata, repolho e tomate. Para melhor aproveitar este nutriente, consuma sucos feitos na hora! Vitamina D Ajuda na formação das células e no desenvolvimento de ossos e dentes da criança. Sugestões: gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e amarelos. Ferro Importante na formação das células do sangue. Fontes: carnes vermelhas e vísceras como bife de fígado, leguminosas (feijão, lentilha, etc.), legumes e verduras verdes escuras e ovos. A ingestão de sucos ou alimentos ricos em vitamina C, como por exemplo, kiwi e suco de laranja, junto com as refeições melhora a absorção de ferro no organismo. Ácido fólico Contribui na formação das células brancas e vermelhas do sangue. É essencial durante a gestação para ajudar na produção aumentada de sangue, necessária para o feto e a placenta. Também auxilia na formação do material genético de cada célula.  Para reter este nutriente, prefira frutas e hortaliças cruas. Sugestões: vegetais verde-escuros, fígado, gema de ovo, abacate, abóbora, melão, cereais integrais e gérmen de trigo. Ômega 3 Essencial para o desenvolvimento e para a formação do cérebro do bebê. Sugestões: óleos vegetais, semente de linhaça e peixes de água fria como sardinha, arenque e salmão. Beatriz Botéquio também destaca que a prática regular de atividade física, como caminhada – no mínimo três vezes por semana –, é uma excelente aliada da boa alimentação durante este período gestacional. Outra dica da nutricionista é relaxar! O estresse pode deixar a grávida mais nauseada. Portanto, descanse sempre que possível. Fonte: ABIMAPI